Советы для хорошего сна — Медицинский журнал
Медицина как призвание

Советы для хорошего сна

Советы для хорошего сна

Советы для хорошего сна

Поведенческие техники действительно способны излечить хроническую бессонницу. Исследования показали, что использование немедикаментозных методов лечения приводит к улучшению сна у 70-80% пациентов. Более того, выяснилось, что около 75% пациентов, принимающих снотворные препараты, способны прекратить или снизить их употребление.

Ниже приведен 21 совет для хорошего сна.

1. Не беспокойтесь о том, что вам не удастся выспаться.

Постарайтесь не слишком строго следить за тем, когда и как долго вы спите. Почему? У тех, кто беспокоится о проблемах связанных со сном, появляется круг негативных мыслей, которые способствуют формированию состояния, названного “бессонница, приобретенная по механизмам научения “. Приобретенная (или психофизиологическая бессонница) развивается тогда, когда человек настолько переживает о том, сумеет ли он/она нормально поспать, что приготовления ко сну и сопутствующее поведение сами по себе вызывают бессонницу. Беспокойство о режиме сна может просто осложнить засыпание.

2. Не заставляйте себя спать.

Сами попытки заставить себя спать в действительности будят, усложняя засыпание.

3. Не смотрите на будильник в течение ночи

Привычка смотреть на часы усугубляет беспокойство и одержимость временем. Постарайтесь приучить себя не следить за временем.

4. Бодрствуйте.

Исследование (Ирония нужды поспать) показало что попытки не спать как можно дольше могут иметь противоположный эффект и помогают людям уснуть. Исследования парадоксальной рекомендации «стараться не спать как можно дольше» показывают значительное сокращение периода предшествующего засыпанию у людей, страдающих бессонницей. Ниже приведено подробное объяснение того, как работает этот метод.

5. Отправляйтесь спать только тогда, когда почувствуете сонливость.

Не ложитесь спать раньше положенного, даже если чувствуете сонливость. Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете себя действительно уставшими и сонными.

6. Не оставайтесь в постели без сна более 15 минут.

Это может причинять беспокойство и усугублять бессонницу. Итак, если не удалось уснуть в течение 15-20 минут, пойдите в другую комнату, почитайте или займитесь чем-нибудь спокойным при неярком свете до тех пор, пока не почувствуете себя действительно сонным.

7. Согревающие процедуры.

Некоторые исследования показывают, что теплые водные процедуры перед сном (такие, как горячая ванна), помогают глубоко уснуть. Это может произойти благодаря смене температуры (после принятия ванны внутренняя температура тела снижается, что может сигнализировать телу о том, что пришло время спать). Или же улучшение сна может быть вызвано расслабляющей способностью воды, что также облегчает засыпание.

8. Дремота.


Если вы страдаете бессонницей, постарайтесь не дремать. Если хотите дольше спать ночью, нужно учитывать, что дремота может укоротить желаемый сон. Если вы привыкли дремать, и испытываете трудности со сном ночью, откажитесь от дремоты и посмотрите, что из этого получится.

9. Установите регулярный режим сна.

Ложитесь спать и просыпайтесь каждый день в одно и то же время. Приучив организм к определенному распорядку, вы сможете привести в порядок сон. Не спите допоздна по выходным для того, чтобы сохранить привычный распорядок сна и для того, чтобы легче просыпаться по понедельникам.

10. Разработайте ритуал отхождения ко сну.

Перед сном всегда следуйте одному и тому же распорядку, как, например, выпить теплый напиток или немного перекусить, почитать что-нибудь успокаивающее или послушать расслабляющую музыку. Дайте организму понять, что готовитесь ко сну.

11. Не пересыпайте.

Не пересыпайте для того, чтобы наверстать сон, упущенный прошлой ночью — даже если делать это на протяжении всего лишь нескольких дней, можно нарушить внутренние часы, что ухудшит ночной сон.

12. Перекусите перед сном.

Легкая закуска перед сном может быть полезной. Аминокислота триптофан, которая содержится в молоке, в индейке и в арахисе, помогает мозгу вырабатывать вещество, способствующее расслаблению — серотонин. Перед сном попробуйте выпить немного теплого молока или съесть ломтик хлеба с арахисовым маслом или немного злаков с бананами.

13. Не ешьте тяжелой пищи поздно вечером.

Тяжелая пища, съеденная за ужином, может помешать сну.

14. Время для беспокойств и размышлений.

Запишите все мысли, пришедшие в голову, дела которые нужно сделать завтра или насущные проблемы. Составьте «список важных дел», запишите проблемы, возможные решения, за/против. Сделав это, пообещайте себе заняться этими заботами завтра.

15. Ассоциируйте вашу постель и спальню только со сном и сексом.

Не смотрите телевизор, не ешьте и не читайте в постели. Несмотря на то, что некоторым людям это помогает уснуть, это может привить идею, что постель предусмотрена не только для сна — и помешать засыпать.

16. Секс.

Секс — хорошо известное, замечательное ночное средство избавления от стресса! Здоровая половая жизнь улучшает отношения, расслабляет тело, способствует высвобождению «гормонов счастья» и улучшает самочувствие. Кроме того, секс способствует сну.

17. Расслабьтесь, перед тем, как ложиться спать.

Чтение, легкая музыка или медитация могут помочь развеяться после трудного дня и приготовиться ко сну.

18. Шум.

Шум является частой причиной бессонницы. Если беспокоит шум, с которым ничего нельзя поделать, пользуйтесь специальными ушными затычками — или же измените свое отношение к нему. Держите радио/проигрыватель недалеко от кровати и с его помощью заглушайте беспокоящий шум.

19. Алкоголь как снотворное.

Избегайте употребления алкоголя поздно вечером как средства облегчить сон. Один из самых распространенных мифов — это убеждение, что алкоголь способствует сну. Действительно, в начале алкоголь может действовать как успокоительное, но длительное употребление алкоголя вызывает ряд эффектов, нарушающих сон. Спиртное может быть причиной раннего пробуждения ночью. Кроме высвобождения адреналина, алкоголь нарушает поступление триптофана в мозг, а так как триптофан является источником серотонина (важного нейромедиатора сна), алкоголь понижает уровень серотонина.

20. Кофеин.

Не употребляйте кофеин за четыре — шесть часов до сна и старайтесь уменьшить его общее потребление в течение суток. Кофеин является стимулятором и может нарушить сон.

21. Никотин.

Избегайте употребления никотина, особенно перед сном или ночью. Никотин является стимулятором и может нарушить сон.

ОТЗЫВЫ
avatar
Денисова Алина, 9 мая в 15:22

Надо вечером хорошо проветривать комнату и пить ромашковый чай. И спать тогда будешь замечательно.

avatar
Рома, 30 июля в 09:08

А на меня пункты 5 и 6 не действуют — иногда засыпаю мгновенно, а временами и час могу лежать.

avatar
Сергей Тихомилов, 22 декабря в 19:52

Все очень индивидуально, Роман.

avatar
kivgosha, 3 сентября в 19:18

Довольно часто мы не можем уснуть от навязчивых мыслей, все думаем и думаем и не можем заснуть, я отвлекаюсь таким образом, повторяю про себя 3 слова, вокруг, считать, вместе, отвлекаюсь от дурных мыслей и засыпаю через 10 — 15 минут.

ДОБАВИТЬ ОТЗЫВ